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主持人：叶主任，很多听众对咱们医院的内分泌代谢疾病科不太熟悉，您先给大家简单介绍一下科室的情况吧？

叶忠权：好的。咱们黔西南州人民医院内分泌科是在2011年8月成立的，至今已有14年左右的发展历程，还是州级重点专科。科室目前在职职工有19人，职称结构很完善，其中正高1人、副高5人、中级8人、初级5人，还有5名硕士研究生，团队专业能力很扎实。

科室开放床位数30张，下设的诊疗相关机构也很齐全，有功能检查室，还有内分泌糖尿病门诊、内分泌专家门诊、健康与体重管理门诊、骨质疏松门诊，另外标准化代谢性疾病管理中心也已经初步投入使用了。不管是肥胖这类代谢性疾病，还是糖尿病、甲状腺疾病等常见内分泌疾病，都能为大家提供专业诊疗服务。

主持人：有这样专业的科室做支撑，大家减重咨询也更放心了。那咱们先聊聊核心问题，国家为什么要专门开展“体重管理年”活动呢？现在咱们国民的体重健康形势到底怎么样？

叶忠权：这主要是因为超重肥胖已经成了重大公共卫生问题。有数据显示，我国成年人的超重率达到了34.3%，肥胖率也有16.4%，而且这两个数据还在呈上升趋势。

体重异常可不是小事，它会诱发一系列健康问题，像糖尿病、高血压、心脑血管疾病这些慢性病都和它相关，甚至还会增加部分癌症的发病风险，同时也给整体医疗体系带来不小的负担。尤其是儿童肥胖，不仅会影响当下的生长发育，等他们成年后患上慢性病的风险也会大幅增高。所以国家联合16个部门启动2024-2026年“体重管理年”，就是想普及体重管理知识，推动大家养成健康生活方式，改善体重异常的状况，筑牢全民健康的防线。

主持人：原来形势这么严峻。那不同人群体重标准不一样，大家该怎么简单判断自己的体重是否健康呢？有没有在家就能操作的评估方法？

叶忠权：是的，“体重管理年”特别强调了要全人群覆盖，但不同人群的体重管理又有其专属重点。儿童青少年要保证身高增长，控制体重增速，多运动少久坐，少吃零食饮料，家校协同干预；孕产妇孕前维持适宜体重，孕期合理增重，产后减少体重滞留，依托孕产妇营养门诊做好指导，预防母婴健康风险；职场人要规律三餐，利用工间操、通勤时间运动，定期体检监测体重；老年人重点维持肌肉量和骨量，适度温和运动，饮食清淡易消化，不盲目减重、追求过低的体重，有基础疾病的在医生指导下管理体重。

对于大众，最常用也最方便的评估方法就是BMI指数，计算方法很简单，用体重（单位公斤）除以身高（单位米）的平方就行。对于成年人来说，BMI在18.5-23.9之间是健康体重，24-27.9属于超重，一旦≥28就属于肥胖了。

除了BMI，腰围也得关注。男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，这就属于中心型肥胖了，哪怕BMI数值正常，腰围超标也同样存在健康风险。

大家平时在家可以备个体重秤和腰围尺，定期测一测，就能及时掌握自己的体重变化情况，家庭层面互相监督，养成共同健康习惯，降低聚集性肥胖风险。

主持人：这些方法确实简单易操作。那大家常说的医学减重，和我们自己瞎节食、硬运动减肥，核心区别到底在哪呀？

叶忠权：核心区别就在于精准性和安全性。咱们普通人减重，大多是跟着网上的方法盲目跟风，完全不管自己的身体状况，比如有的人本身血糖就低，还跟着节食，很容易出现头晕、心慌的问题。

而医学减重，是先对患者的个体体质、代谢水平、有无基础疾病等情况做综合评估，再量身定制专属方案。它的目的是从根源上调节身体机能，既保证减重效率，又考虑身体的耐受度，避免损伤健康，同时还能有效降低减重后的反弹风险。简单说，医学减重是“对症减重”，而不是单纯粗暴地控制热量。

主持人：那医学减重具体有哪些常用手段呢？能不能给大家逐一讲讲，不同手段适合什么样的人？

叶忠权：医学减重手段主要分三类，是从基础到进阶的梯度方式，适配不同肥胖程度和身体情况的人。首先是最基础的生活方式医学干预，“吃动平衡+规律管理”，这是所有减重方案的根基，适合所有有减重需求的人，不管是轻度超重，还是重度肥胖，都离不开它。

主持人：减重是不是一定要饿肚子？很多人试过节食，饿到头晕眼花，结果体重反弹更快，这是为什么呀？ 

叶忠权：当然不是！节食减重本质上是“透支”身体，短期掉的是水分和肌肉，不是真正的脂肪。而且身体会启动“节能模式”，基础代谢率会降低，一旦恢复正常饮食，热量就更容易堆积，体重自然就反弹了。真正有效的饮食减重，核心是“吃对营养、控制热量缺口”，而不是单纯挨饿。

主持人：那这个“热量缺口”怎么把握呢？还有，减重期间应该多吃什么、少吃什么？能不能给大家一些具体的建议？ 

叶忠权：热量缺口其实就是每天消耗的热量大于摄入的热量，一般建议健康成年人每天保持300-500大卡的缺口，这个数值不会让人太难受，也容易坚持。饮食上的话，首先要保证优质蛋白的摄入，比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，蛋白能增加饱腹感，还能保护肌肉；然后是主食替换，把精米白面换成糙米、燕麦、玉米这些复合碳水，升糖慢，饱腹感更强；蔬菜要多吃，尤其是绿叶菜，热量低、膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动；至于高油高糖高盐的食物，比如炸鸡、奶茶、油炸食品，就尽量少吃啦。 

主持人：听起来很实用！那还有一个问题，很多人说“晚上七点后不能吃东西”，这个说法靠谱吗？ 

叶忠权：其实这个说法有点绝对了。关键不是几点吃，而是吃什么、吃多少。如果晚上确实饿了，吃一小把坚果、一个水煮蛋或者一杯无糖酸奶，都是没问题的。但如果晚上吃一大碗泡面、一个蛋糕，那热量肯定超标了。另外，晚餐建议尽量清淡，吃得早一点，给肠胃留出消化的时间，这样会更舒服。

主持人：饮食方面的干货我们get到了！接下来聊聊运动。很多人觉得减重必须去健身房撸铁，或者跑几公里，对新手来说门槛太高了。有没有什么适合新手的运动建议？ 

叶忠权：完全不需要一开始就高强度运动！新手可以从低强度有氧运动开始，比如快走、慢跑、游泳、跳绳，每周坚持3-5次，每次30分钟以上，就能有效消耗热量。但大基数人群要避免关节负重运动，可以从超慢跑、散步、游泳开始，避免损伤关节，再逐步增加运动强度。另外，力量训练也很重要，力量训练不用非得撸铁，在家做深蹲、俯卧撑、平板支撑就可以，每周2-3次抗阻训练能增加肌肉量，肌肉量越多，基础代谢率越高，就算不运动，也能比别人消耗更多热量。 

主持人：原来力量训练这么重要！那还有一个问题，很多人运动完会特别饿，然后忍不住吃更多，反而适得其反。这种情况应该怎么避免呀？ 

叶忠权：这种情况很常见！运动完饿是正常的，关键是要选对加餐的食物。运动后可以补充一些蛋白和少量碳水，比如一根香蕉加一个水煮蛋，或者一杯无糖豆浆，这样既能缓解饥饿，又不会摄入过多热量。千万不要运动完就去吃炸鸡、烧烤，那样今天的运动就白做啦。 

主持人：太实用了！那最后，叶主任能不能给大家一些生活方式减重的终极建议？比如怎么才能长期坚持下去？ 

叶忠权：其实减重是一个长期的过程，也是一个养成健康生活习惯的过程。首先，不要追求速度，健康减重的速度是每周减掉体重的0.5%-1%，太快反而容易反弹；其次，找到适合自己的方式，比如有的人不喜欢跑步，那就换成游泳、跳舞，有的人不喜欢吃水煮菜，那就换成清蒸、凉拌，适合自己的才容易坚持；最后，不要因为偶尔一次破例就放弃，比如今天吃了一块蛋糕，不用自责，第二天恢复正常饮食和运动就好啦。另外，规律作息也很关键，每天保证7-8小时睡眠，睡眠不足会紊乱代谢和食欲激素，很容易导致脂肪堆积；压力大时也别情绪性暴饮暴食，这些都会影响体重稳定。

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