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夜深人静，万物俱籁，本该是身体和心灵得到充分休息的黄金时间。然而，对于许多人来说，床却成了一个令人焦虑的战场：数羊数到几千只，思绪却像脱缰的野马；明明身体疲惫不堪，大脑却异常清醒地播放着“思维电影”。如果你也经历过这些，那么你正在遭遇一个普遍却不容忽视的健康问题——失眠。

什么是失眠？不只是“睡不着”那么简单

很多人认为失眠就是“睡不着”，但其实它的定义更为复杂。失眠是指尽管有充足的睡眠机会和环境，依然存在以下一种或多种症状，并导致日间功能受损：

1.入睡困难：上床后超过30分钟仍无法入睡。

2.睡眠维持困难：夜间醒来次数多，且难以再次入睡。

3.早醒：比预定时间早醒1-2小时以上，且无法再次入睡。

4.睡眠质量下降：睡后精力未恢复，感觉疲倦不堪。

关键在于，这些情况必须对白天的生活产生负面影响，例如：疲劳乏力、注意力不集中、记忆力下降、情绪烦躁易怒、工作或学习效率降低等。

偶尔一两次的睡眠不佳不必过度焦虑，这可能与暂时的压力、兴奋或环境改变有关。但当上述情况每周出现至少三次，并持续三个月以上，则可能发展为慢性失眠，需要引起重视。

为什么会失眠？大脑的“油门”和“刹车”失灵了

我们可以把睡眠想象成一辆汽车。要想安稳入睡，需要松开“油门”（唤醒系统），踩下“刹车”（睡眠系统）。

“油门”（唤醒系统）：主要由大脑中的交感神经系统、下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）等控制。当我们感到压力、焦虑、兴奋或遇到危险时，身体会分泌皮质醇、肾上腺素等激素，让大脑保持警觉和清醒，这就是“踩油门”。“刹车”（睡眠系统）：主要由大脑中的褪黑素、腺苷等物质调节。随着夜幕降临，松果体开始分泌褪黑素，提示身体“该睡觉了”。同时，白天积累的腺苷（一种促进睡眠的物质）达到峰值，共同作用“踩下刹车”，让我们进入睡眠状态。

失眠，本质上就是这个平衡被打破了。“油门”被踩得太猛，或者“刹车”失灵了。常见的原因包括：

1.心理因素：这是慢性失眠最常见的元凶。工作压力、学业焦虑、人际关系的困扰、对健康的过度担忧等，都会让大脑持续处于“战斗或逃跑”的应激模式。

2.生理与疾病因素：慢性疼痛、哮喘、心脏病、甲状腺功能亢进等疾病会直接干扰睡眠。不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停综合征等睡眠障碍本身也会导致睡眠碎片化。

3.生活方式因素：

屏幕蓝光：手机、电脑屏幕发出的蓝光会强烈抑制褪黑素的分泌，欺骗大脑“现在还是白天”。

咖啡因和尼古丁：都是中枢神经兴奋剂，是强有力的“油门”。

不规律的作息：周末报复性熬夜和补觉会打乱生物钟。

睡前剧烈运动或饱餐：让身体过于兴奋或忙于消化，难以平静。

4.环境因素：卧室过亮、过吵、温度不适等。

如何科学应对失眠？重建睡眠的“刹车系统”

摆脱失眠并非一蹴而就，需要耐心和系统性的调整。以下是一些被循证医学证明有效的方法：

1.认知行为疗法（CBT-I）：首选的非药物方案。CBT-I被国际公认为治疗慢性失眠的首选方法，其效果持久且无副作用。它主要通过以下几方面入手：

（1）刺激控制：重建“床”与“睡眠”之间的条件反射。比如，只在困了才上床，如果20分钟内睡不着就起床，直到有困意再回去。

（2）睡眠限制：通过适当减少在床时间来提高睡眠效率，让睡眠变得更巩固，之后再逐步延长睡眠时间。

（3）认知重构：纠正对睡眠的不合理信念和焦虑（如“我必须睡够8小时”“睡不着明天就完了”）。

（4）放松训练：学习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等技巧，帮助关闭“唤醒系统”。

2.优化睡眠卫生（生活方式调整）

（1）规律作息：每天（包括周末）在同一时间上床和起床，是稳定生物钟最有效的方法。

（2）营造环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。使用遮光窗帘、耳塞等工具。

（3）戒除刺激：下午晚些时候避免摄入咖啡因和尼古丁，睡前3小时避免饮酒（酒精会破坏后半夜的睡眠结构）。

（4）管理光线：白天多接触自然光，夜晚避开蓝光。睡前1小时远离电子设备，或开启防蓝光模式。

（5）放松仪式：睡前1小时进行一些舒缓的活动，如阅读、听轻音乐、洗个热水澡。

3.寻求专业帮助

如果通过自我调整超过一个月仍无改善，并且失眠严重影响了你的日常生活、情绪和健康，请不要硬扛。建议及时寻求专业帮助：

前往我院神经内科睡眠门诊、心理门诊就诊：医生会帮助你判断是否存在其他原发性睡眠障碍或躯体疾病，并评估是否需要使用药物。

谨慎对待安眠药：药物应在医生指导下短期使用，作为渡过难关的“拐杖”，而非长期解决方案。目标是利用药物争取睡眠时间，同时进行CBT-I等行为治疗，最终逐步摆脱药物。

失眠不是意志力薄弱的表现，它是一种复杂的生理和心理状态失调的信号。理解其背后的科学机制，放下对“完美睡眠”的执念，需要我们用科学、耐心和积极的态度去对待它。